#ad 女性ホルモンを増やす食事と飲み物！更年期やPMSに効く食品とは？

大豆・ナッツ・アボカド・発酵食品・緑黄色野菜をバランスよく

豆乳・ハーブティー・甘酒などの飲み物も味方に

腸とホルモンは密接に関係しているので、腸活も意識

「なんとなく不調…」という時こそ、食事からリズムを立て直してみてくださいね。
↓
女性ホルモン　のページ
https://ka2.link/situke/syougeki/#27

↑↑導入文

↓↓女性ホルモンを増やす食事と飲み物！更年期やPMSに効く食品とは？

女性ホルモンを増やす食事と飲み物！更年期やPMSに効く食品とは？
についてご紹介します

こんなお悩みはありませんか？

・生理前になると気分が落ち込み、イライラしてしまう

・更年期のホットフラッシュや寝つきの悪さがつらい

・肌のハリや潤いがなくなってきた気がする

確かに、女性ホルモンのバランスが乱れると、
心も体も不安定になりがちですよね。

でも実は、**毎日の「食事」と「飲み物」**
で、ホルモンをやさしく整えることができるんです。

そこで、今回は
「女性ホルモンを増やす食事と飲み物」
について調べてみました。

この記事でわかること：

・女性ホルモンを助ける栄養素と食品の選び方

・PMSや更年期症状をやわらげる飲み物のコツ

・続けやすいレシピや1週間の実践献立プラン

✔ 結論（お悩み1に対する答え）

生理前のイライラや気分の落ち込みには、大豆製品・ナッツ・アボカドなどホルモン様成分やビタミンB群が効果的です。

✔ 結論（お悩み2に対する答え）

更年期のホットフラッシュや不眠には、豆乳・味噌・ハーブティーなど、体を温めて腸を整える食品がポイントです。

✔ 結論（お悩み3に対する答え）

肌のハリや潤いを保つには、ビタミンE・オメガ3・発酵食品を日常的に取り入れることでサポートできます。

大豆・ナッツ・アボカド・発酵食品・緑黄色野菜をバランスよく

豆乳・ハーブティー・甘酒などの飲み物も味方に

腸とホルモンは密接に関係しているので、腸活も意識

「なんとなく不調…」という時こそ、食事からリズムを立て直してみてくださいね。
↓
女性ホルモン　のページ
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・食事からホルモンを整える方法や、
・具体的なおすすめレシピ、
・さらに7日間の献立プランについて、

この記事でさらに詳しくご紹介しています。

毎日のごはんで、無理なくホルモンバランスを整えたい方は、
ぜひチェックしてみてくださいね。

結論の詳細

女性ホルモンを増やす食事と飲み物！更年期やPMSに効く食品とは？

こんなお悩みはありませんか？

・生理前になると気分が落ち込む、イライラする

・更年期のホットフラッシュや不眠がつらい

・肌のハリや潤いが減ってきた気がする

・疲れやすくなり、集中力が続かない

確かに、女性ホルモンのバランスが乱れる
と心身にさまざまな影響が出ますよね。

でも実は、毎日の食事や飲み物
で、自然に女性ホルモンをサポートすることができるんです。

そこで今回は、**更年期やPMSを楽にする「ホルモンに効く食品」**
を、わかりやすくご紹介します！

女性ホルモンと食事の関係

女性ホルモン（特にエストロゲン）は、
脳の視床下部や下垂体、
そして卵巣が連携して分泌をコントロールしています。

この分泌をサポートするためには、
ホルモンの材料となる栄養素や、
体の巡りを整える成分をしっかり摂ることが大切です。

女性ホルモンをサポートする食品【5選】

① 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）

理由：大豆イソフラボンが女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする

効果：ホルモンバランスの安定、更年期症状の緩和、骨粗しょう症の予防

1日あたり：納豆1パック or 豆乳200ml 目安

② ナッツ類（アーモンド・くるみ）

理由：ビタミンEやオメガ3脂肪酸がホルモン分泌を助ける

効果：肌のハリ、PMSの緩和、血行促進

食べ方：無塩のナッツを1日20g程度（小皿1つ分）

③ アボカド

理由：良質な脂質（オレイン酸）とビタミンB群でホルモンの材料になる

効果：精神安定、美肌効果、疲労回復

食べ方：サラダやトーストにのせるのがおすすめ

④ 発酵食品（味噌・ヨーグルト・キムチなど）

理由：腸内環境を整えることでホルモンバランスも安定しやすくなる

効果：免疫力アップ、便秘解消、気分の安定

取り入れ方：1日1〜2品を毎食に分けて

⑤ 緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草・ブロッコリーなど）

理由：ビタミンA・C・Eや葉酸がホルモン調整に不可欠

効果：ホルモン代謝のサポート、肌のくすみや疲労感に◎

食べ方：スープや炒め物で加熱すると吸収率UP

女性ホルモンを助ける飲み物【おすすめ3つ】

① 豆乳ラテ（温めて飲むのが◎）

理由：イソフラボン補給＋体を冷やさない

カフェインを控えたいときにもおすすめ

② ハーブティー（チェストツリー・カモミール・ローズヒップなど）

理由：リラックス＆PMS緩和効果

就寝前やイライラ時にぴったり

③ 甘酒（“飲む点滴”とも呼ばれる発酵飲料）

理由：腸内環境改善、疲労回復、代謝アップ

ノンアルコールのものを選ぶと◎

控えたい食べ物・飲み物は？

逆に女性ホルモンの乱れを招く原因になる食品もあるので、できるだけ控えましょう。

・加工食品・添加物の多い食品

・白砂糖・過剰なスイーツ

・冷たい飲み物やカフェインの過剰摂取

・アルコールの飲みすぎ

まとめ

女性ホルモンを整えるには、**「ちょっとずつ毎日の食事で積み重ねる」**ことが大切です。

大豆・ナッツ・アボカド・発酵食品・緑黄色野菜をバランスよく

豆乳・ハーブティー・甘酒などの飲み物も味方に

腸とホルモンは密接に関係しているので、腸活も意識

「なんとなく不調…」という時こそ、食事からリズムを立て直してみてくださいね。

レシピ提案

🌿1. 納豆とアボカドのねばねば丼

（イソフラボン × 良質脂質 × 食物繊維）

材料（1人分）

納豆…1パック

アボカド…1/2個（角切り）

温かいごはん…1膳分

めかぶ or オクラ（茹でて刻む）…適量

醤油…小さじ1

ごま油…小さじ1

ごま…適量

作り方

納豆を添付のたれで混ぜる。

アボカド・めかぶ・納豆をご飯にのせる。

ごま油と醤油をかけ、ごまをふって完成！

🥗2. ほうれん草とアーモンドのごま和え

（鉄分 × ビタミンE × カルシウム）

材料（2人分）

ほうれん草…1束

アーモンド…10粒（砕く）

すりごま…大さじ1

醤油…小さじ2

砂糖…小さじ1

作り方

ほうれん草を茹でて3cmに切る。

砕いたアーモンド、すりごま、醤油、砂糖を混ぜて和えるだけ！

🍲3. 味噌豆乳スープ（豆乳 × 発酵食品 × 野菜）

（腸活しながらホルモンサポート）

材料（2人分）

無調整豆乳…200ml

水…100ml

味噌…大さじ1

にんじん、玉ねぎ、きのこ、小松菜など…各適量

すりごま or オリーブオイル（お好みで）

作り方

野菜を食べやすい大きさに切り、水で煮る。

豆乳を加えて温め（※沸騰させない）、火を止めて味噌を溶かす。

仕上げにごまやオイルを加えて完成。

🍞4. アボカド×ナッツのオープンサンド

（朝食にぴったり！ホルモンの材料がぎゅっと）

材料（1人分）

ライ麦パンや全粒粉パン…1枚

アボカド…1/2個（スライス）

くるみやアーモンド…適量（粗く砕く）

オリーブオイル…小さじ1

塩・こしょう…少々

作り方

パンをトーストし、アボカドを並べる。

砕いたナッツとオリーブオイルをかける。

塩こしょうで味を調えたら完成。

☕5. 温かい豆乳カモミールラテ

（イライラ・不安感の緩和に）

材料（1人分）

無調整豆乳…150ml

カモミールティーバッグ…1個

ハチミツ…小さじ1（お好みで）

作り方

豆乳を温め、ティーバッグを入れて3分ほど蒸らす。

甘みが欲しいときは、ハチミツを加えてどうぞ。

🔖ワンポイントアドバイス

豆乳は無調整タイプがおすすめ（イソフラボン含有量が高い）

味噌は生味噌タイプが乳酸菌たっぷりで◎

ナッツ類は素焼き・無塩がベター

発酵食品＋食物繊維で腸を整えることがホルモン安定の近道

7日間の献立プラン

🌸女性ホルモンを整える 7日間献立プラン

（朝・昼・夜・飲み物の例付き）

🟠【1日目】整えるスタート

腸とホルモンに優しい発酵Day

朝：
　納豆＋卵かけごはん／味噌汁（わかめ・豆腐）／ヨーグルト＋きな粉

昼：
　雑穀ごはん／鶏むね肉とブロッコリーの塩麹炒め／ひじき煮

夜：
　サバの味噌煮／小松菜と油揚げの煮びたし／玄米

飲み物：
　カモミールティー or 甘酒（温めて）

🟡【2日目】イライラ緩和サポート

ビタミン・ミネラルで心を安定させる

朝：
　アボカドトースト（くるみトッピング）／豆乳バナナスムージー

昼：
　もち麦入りごはん／豚しゃぶと豆苗の梅ポン酢サラダ／味噌汁

夜：
　鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ）／かぼちゃ煮／ほうれん草のナッツ和え

飲み物：
　ルイボスティー

🟢【3日目】ホルモン材料チャージ

タンパク質・脂質・ビタミンB群をたっぷりと

朝：
　オートミール＋豆乳＋シナモン＋くるみ／ゆで卵／みそ汁

昼：
　玄米おにぎり（鮭・梅）／鶏の照り焼き／小松菜のごま和え

夜：
　豆腐ステーキ（キノコあんかけ）／アボカドとトマトのサラダ／雑穀ごはん

飲み物：
　甘酒＋しょうが（温めて）

🔵【4日目】腸内リセット＆巡りをよくする

発酵・食物繊維・抗酸化食材中心

朝：
　納豆・のり・玄米／具沢山味噌汁／ヨーグルト＋ブルーベリー

昼：
　雑穀ごはん／塩麹チキン／アスパラとにんじんの温野菜

夜：
　鮭とほうれん草のクリーム煮（豆乳）／サラダ（ブロッコリー・トマト）

飲み物：
　ローズヒップティー

🟣【5日目】女性らしさサポートDay

大豆・ビタミンE・鉄を意識して

朝：
　豆乳ラテ／バナナトースト（全粒粉）／ゆで卵

昼：
　玄米／納豆オムレツ／ひじきと大豆の煮物／味噌汁

夜：
　ぶりの照り焼き／小松菜と厚揚げ炒め／黒ごまごはん

飲み物：
　ルイボス×ラベンダーブレンドティー

🟤【6日目】疲労回復＋美肌サポート

タンパク質×ビタミンC×抗酸化を意識

朝：
　豆乳グラノーラ／オレンジ／ゆで卵

昼：
　アボカド＆ツナ丼／味噌汁（豆腐・わかめ）／キャベツの塩昆布和え

夜：
　鶏肉と野菜の甘酢炒め／雑穀ごはん／にんじんラペ

飲み物：
　カモミール＋レモン

⚫【7日目】リラックスとホルモン回復Day

1週間の締めに、整えて癒すやさしい食事

朝：
　きな粉豆乳＋ハチミツ／雑穀パン＋ナッツバター／果物（りんごorキウイ）

昼：
　おにぎり（梅・鮭）／サラダチキン／味噌汁（野菜たっぷり）

夜：
　湯豆腐（きのこ・白菜）／アボカドと納豆の小鉢／玄米

飲み物：
　ホット甘酒 or ほうじ茶ラテ（豆乳）

📝補足ポイント

無調整豆乳／発酵食品／大豆製品／ナッツ／緑黄色野菜はなるべく毎日どこかで

冷えが強い時期・PMSが重い時期は「温かい食事・飲み物」を意識

小腹対策におすすめ：ナッツ、ゆで卵、甘栗、ドライフルーツ（少量）

〜まとめ
結論を簡単におさらい

大豆・ナッツ・アボカド・発酵食品・緑黄色野菜をバランスよく

豆乳・ハーブティー・甘酒などの飲み物も味方に

腸とホルモンは密接に関係しているので、腸活も意識

「なんとなく不調…」という時こそ、食事からリズムを立て直してみてくださいね。
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